Я вообще не сторонник каких-либо диет. Для рационального питания необходимо лишь элементарное знание основных составляющих пищи, немного здравого смысла, чтобы понять суть питания и большое желание поменять что-то в себе, пока это «что-то» качественно не стало частью самого себя. Ведь, как говорили мудрецы, мы состоим из того, что едим. Причем некоторые наблюдения доказывают это утверждение.

Говоря простыми словами, все, что поглощается человеком, должно не только не навредить, но и дать максимальную пользу. Что толку с того, что мы нагружаемся на различных празднествах, если пользы от такой еды в итоге получаем минимум.

С другой стороны, такие направления, как чистое вегетарианство и раздельное питание, бесспорно полезны. Единственно, почему я не буду этим увлекаться, это то, что при вегетарианстве организм все-таки недополучает питательных веществ, которые содержаться в животной пище, а при раздельном питании организм настолько привыкает к перевариванию отдельно белков и отдельно углеводов, что случайное (а традиционного питания все равно не избежать) потребление белков и углеводов вместе может привести, как минимум к дискомфорту после еды, и как максимум, серьезным отравлениям.

  

Единственное, что я уважаю и стараюсь придерживаться, это дробное, частое питание. Потребление пищи должно происходить в идеале 5-6 раз за день. У меня реально выходит 4-5. Между основными приемами пищи лучше всего кушать фрукты и орехи. Такое частое питание считается лечебным. Отвыкнув от 3-х и даже 2-х разового питания и перейдя на более частое, вы получите реальную пользу.

Попробуем для начала прикинуть объем пищи за день, необходимый минимум, так сказать, а также баланс между потреблением белков, углеводов и жиров. Это достаточно понятно. Чтобы пополнялись запасы энергии, человеку нужно потреблять столько питательных веществ, чтобы они покрыли все потраченные за день калории. Не нужно пугаться слово «калории». Это одно из общепринятых количественных выражений энергии. Вот пример расчета потребления питательных веществ в сутки:

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальный баланс. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель - набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в фунтах (1фунт = 0,4536кг, 1кг = 2,2фунта) на 13, 14 или 15.
13 - если у вас медленный метаболизм, 14 - если средний и 15 - если быстрый.
Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма.

Например: мужчина, вес 200 фунтов, метаболизм медленный, цель - набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день.
Или: женщина, вес 105 фунтов, метаболизм быстрый, цель - набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 105 множим на 15, получаем 1575 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% - углеводами и 10- 15% - жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров - 9 калорий.

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Людям нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после физической работы. Дневные нормы потребления для физически активных людей таковы: на фунт веса тела должно приходиться около 1 грамма протеина (1фунт = 0,4536кг, 1кг = 2,2фунта). Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц.

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории - простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Из простых углеводов можно назвать фрукты: яблоки, бананы или апельсины.

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

  ЖИРЫ не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные.

Усвоение (расщепление) белковой пищи происходит за 2-3 часа, углеводной – за 1,5-2 часа. Исключение составляют фрукты. Они растворяются в желудочном соке очень быстро.

Вот теперь мы имеем цифровое выражение того, к чему стремится человек, чтобы не быть голодным. Здесь я ничего не придумывал, просто взял информацию из книжки. Там же можно взять и состав любого продукта в белках, углеводах и жирах для ориентировки.

Что касается меня, то я, конечно, просчитал сначала по своим параметрам, что я должен потреблять, но на самом деле не представляется возможным заниматься постоянным контролем и подсчетом. Поэтому теперь свой рацион я подгоняю исключительно по белку из расчета приблизительно 2г белка х массу тела в кг за день. Углеводы получаются в нужных числах сами собой (если не злоупотреблять сладким), а жирной пищи стараюсь потреблять минимум.

Совсем не значит, что нужно отказаться от любимых ранее продуктов. Просто нужно разумно подходить к потреблению их в достаточных количествах. Даже яд змеи в микродозе не сможет навредить организму. Так и здесь, если хочешь слопать конфетку, то от одной в день ничего страшного не случится, а вот от половины конфетницы зараз получится конкретный урон. То же касается огромного потребления жирной пищи (увеличенное потребление жиров – это, кстати, традиция западной кухни). Все необдуманные перегибы в питании приводят к непосильным нагрузкам на пищеварительную систему, провоцируя постоянные сбои в работе органов и ухудшению состояния организма.

Мне не составило труда заменить некоторые продукты другими, более полезными. Мне незачем, например, кушать конфеты, если я спокойно получаю необходимую дозу сахара из меда и фруктов, вермишель теперь беру только из муки твердых сортов пшеницы, заправка салатов переводится с майонезов на подсолнечное или оливковое масло. Булка с маслом к чаю утром заменена на овсянку мелкого помола, залитого теплым молоком на 3 мин. с добавлением 2-х ложек меда - быстро, питательно и вкусно. Крупы, типа гречки, овсянки, риса, намного лучше картофеля, зеленые овощи, салаты не только добавляют питательных веществ, но и дополняют набор витаминов, поступающих с пищей. Жир, содержащийся в продуктах, с лихвой обеспечивает нужную норму, и можно не усложнять себе проблемы салом, майонезом, маслом.

Способы приготовления тоже играют роль в полезности пищи. Так, вареные продукты, тушеные, испеченные, приготовленные в микроволновке, намного полезней, чем жареные.

Переход на такое питание, если прошлое сильно отличается от этого, ни в коем случае не должен делаться резко. Нужно постепенно, с комфортом сначала уменьшить дозы того, что нежелательно впихивать в себя в большом количестве, потом постараться совсем заменить это более нормальным питанием. Лучше, что можно подсказать, если тяжело отказаться от чего-либо, так это увидеть, как оно производится ))). После увиденного в колбасном цеху, вам захочется брать исключительно свежее мясо и готовить самим, а один только запах карамели на кондитерской фабрике, охладит конфетную зависимость надолго.

Таковы общие принципы рационального питания: определить дневную норму для себя, разобраться с элементарными составляющими на день, выделить лишнее в питании, постараться уменьшить количество этого лишнего, и, в итоге, заменить его на более натуральные и полезные продукты, сделать дробное питание. Разговор о вредных и полезных продуктах, а также о роли воды пойдет чуть ниже.